El bajo consumo de este nutriente puede causar anemia pues sin él la producción de glóbulos rojos se disminuye. Los veganos consideran que se puede suplementar, más allá de la ingesta de proteína animal.
Foto: Consumer Reports
En la actualidad los amantes de la carne son bombardeados por publicidades y ejemplos de cómo las proteínas vegetales son mejores para la salud y el medio ambiente. Incluso cadenas de comida rápida sirven hamburguesas y salchichas sin carne.
Durante años, los expertos en nutrición y salud han advertido los efectos negativos sobre la salud del consumo excesivo de carne roja (carne de res, cerdo y cordero) y carnes procesadas (como embutidos y salchichas).
Sin embargo, otros estudios recientes indican que la grasa saturada (que se encuentra en la carne roja) puede no ser tan poco saludable como se pensaba anteriormente.
La reconocida organización sin ánimo de lucro Consumer Reports dedicada a la protección de los consumidores, realizó una compilación de esos estudios, ejemplificando con diversos expertos aspectos claves del tema.
Impacto de la carne en la salud
En un primer momento, la investigación evidencia que, comer carne roja puede aportar nutrientes importantes, toda vez que es una fuente concentrada de proteína, importante para prevenir la pérdida de músculo (sarcopenia) que ocurre con la edad. (Los adultos mayores deben obtener alrededor de 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día; eso es aproximadamente 90 gramos para alguien que pesa 150 libras).
Los estudios no desconocen que se puede obtener proteínas de otras fuentes; pescado, lácteos, aves, nueces, frijoles y tofu, por ejemplo, la carne de res "es una fuente importante de hierro", dicen desde CR. "Comer carne aumenta la disponibilidad de hierro, particularmente de plantas cuyo hierro no siempre está disponible".
La carne también tiene cantidades significativas de zinc, niacina y vitamina B12. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente vitamina B12, y las deficiencias están relacionadas con problemas nerviosos, como hormigueo y entumecimiento, y pérdida de memoria.
Sin embargo, para los vegetarianos la ingesta de vitamina B12 no resulta ser una preocupación, pues de acuerdo con la nutricionista española, Lucía Martínez la B12 es de origen bacteriano, la producen cultivos de bacterias y no es necesario matar ni usar a ningún animal para producirla.
A través de su portal "Dime qué comes" Martínez explica que toda persona vegana podrá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes, ya sea con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias, además de leche vegetal, algunos productos de soya y cereales.
Sugiere la experta que para conseguir la adecuada dosis de B12, las personas deben seguir una de las siguientes recomendaciones:
Consumir 3 microgramos (µg) de vitamina B12 al día alimentos a través de alimentos enriquecidos.
Tomar diariamente un suplemento de vitamina B12 que contenga por lo menos 10 µg.
Tomar semanalmente un suplemento de vitamina B12 que contenga por lo menos 2000 µg o 2500 µg.
Cómo la carne puede ser parte de la dieta
"La carne puede ser parte de una dieta saludable siempre y cuando no la conviertas en lo más importante en tu plato", dice David Levitsky, Ph.D., Stephen H. Weiss Presidential Fellow en la división de ciencias nutricionales de la Universidad de Cornell.
A continuación algunas recomendaciones para comer carne y vigilar la salud, de acuerdo a análisis de CR:
1. Elegir cortes menos grasos
Al momento de comprar carne roja se deben buscar cortes etiquetados como “magros” (vea “6 cortes magros de carne roja” a continuación). Si la carne tiene marmoleado (grasa), solicitar recortar todo lo que se pueda antes de cocinarlo. Hornear, estofar y guisar pueden ser formas saludables de cocinar carne sin tener que agregar mantequilla, aceite o toneladas de sal.
2. Acompañar con vegetales
"Las más recientes Directrices dietéticas de EE. UU. Tomaron en cuenta que no se puede decir simplemente 'come menos de eso'. Sugieren que tienes que pasar de esto a aquello ”, dice Christopher Gardner, Ph.D., científico de nutrición y profesor de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford en Stanford, California.
Cuando se reduzca la cantidad de carne que se está comiendo, se puede reemplazar con alimentos vegetales. En lugar de un gran filete con papas y brócoli, optar por verduras, frijoles y granos enteros en el centro del escenario.
Cuando se come carne, se debería ocupar solo una cuarta parte del plato.
En general, tener unas porciones de 3 1/2 onzas de carne roja magra por semana parece razonable desde una perspectiva de salud.
3. Verificar que sean animales alimentados con pasto y/o orgánicos
Cuando se ingieren porciones más pequeñas, se puede justificar pagar más por carne de mejor calidad.
Muchos animales son tratados con hormonas y antibióticos que pueden tener un efecto en los humanos, incluida la contribución a la resistencia a los antibióticos.
El ganado y los cerdos orgánicos no pueden recibir antibióticos, y el ganado orgánico no recibe hormonas. (A los cerdos, ni siquiera criados convencionalmente, se les puede dar hormonas).
Para la carne de res, el sello certificado por American Grassfed garantiza que provino de animales criados en pasturas durante toda su vida en lugar de ser confinados a corrales de engorde, y que no recibieron antibióticos o hormonas de crecimiento. Sin embargo, aunque la carne de res alimentada con pasto es más delgada, no es significativamente más nutritiva, dice Levitsky.
4. Parrilla más inteligente
Cocinar carne a altas temperaturas, como freír o asar a la parrilla , crea compuestos que pueden causar cáncer, dice Catherine Carpenter, Ph.D., profesora de medicina, enfermería y salud pública en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA.
Para minimizar su formación, la carne de debe cocinar lejos de la llama, girándola con frecuencia para que no se queme y quitando las partes quemadas antes de comer.
Combinar las carnes a la parrilla con frutas y verduras, que contienen antioxidantes que contrarrestan los carcinógenos.
Marinar en aceite y un ácido, como el jugo de limón o lima, antes de cocinar también puede ayudar a evitar que se formen estos compuestos.
5. Omitir las carnes procesadas
Hay una gran cantidad de razones para minimizar la ingesta de embutidos y carnes curadas (jamón, tocino, salchichas, salami y cecina).
Se han relacionado con el cáncer en varios estudios, dice Carpenter, tienden a tener un alto contenido de sodio y las carnes frías son propensas a la contaminación con la bacteria listeria.
En cambio, Carpenter sugiere usar lomo de cerdo, pechuga de pollo u otra carne fresca cocida para sándwiches y ensaladas.
6. Agregar sustitutos
Los alimentos que tienen un sabor salado o umami pueden impartir un sabor a carne.
Gruesos y abundantes, los hongos portobello pueden hacer casi cualquier cosa que la carne pueda. Intenta asarlos a la parrilla, solo marina primero para que no se quemen. (Una taza tiene aproximadamente 4 gramos de proteína).
Los frijoles, el tofu y el tempeh son versátiles y ricos en proteínas. Y el uso de pequeñas cantidades de queso añejado (como Parmigiano-Reggiano o Gouda) en los platos agrega sabor y cremosidad a los umami.
Seis cortes magros de carne roja
Una guía para incluir carne en una dieta saludable es elegir cortes magros, definidos como menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada en 3 1/2 onzas.
Estos son algunos de los tipos de carne de res y cerdo con bajo contenido de grasa.
Cuadro: Consumer Reports
¿Es la carne mala para el medio ambiente?
Aunque la carne roja desempeña un papel en una dieta saludable, su producción plantea un desafío para el medio ambiente, debido a los recursos necesarios (tierra, agua, combustible y alimentos) para criar ganado y los gases de efecto invernadero liberados (el ganado arroja grandes cantidades de metano).
Un estudio de Environmental Working Group y CleanMetrics encontró que el pollo era la carne con el menor impacto en el medio ambiente (aunque aún peor que los alimentos vegetales y la mayoría de los pescados y lácteos).
La carne de res y el cordero tuvieron el peor impacto ambiental: "En términos de nuestra alta demanda de proteína animal, es una razón importante por la que las selvas están desapareciendo en Brasil", dice David Levitsky de la Universidad de Cornell.
“La gente está talando la selva tropical para permitir el pastoreo de animales porque genera dinero. Mientras la demanda de carne sea alta, habrá un impacto ambiental.
