Consumer Reports entrega varias recomendaciones para no evitar las frutas por su grado de azúcar, sino beneficiarse con estos dulces naturales.

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Con todo lo que la fruta tiene a su favor: dulzura natural, hermosos colores, toneladas de nutrientes, uno pensaría que la gente estaría comiendo mucho. Pero solo el 12 por ciento de los estadounidenses obtienen 1½ a 2 tazas de fruta que los expertos en salud recomiendan que los adultos coman todos los días, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Y todos los tipos de fruta son buenos ."Las frutas contienen importantes vitaminas, minerales, fibra y productos químicos para las plantas, como los antioxidantes", dice Lauri Wright, Ph.D., RDN, directora del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida.

Estos compuestos nutricionales (y probablemente otros) trabajan juntos para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y controlar el peso. Por ejemplo, un análisis de estudios publicados en 2017 en el International Journal of Epidemiology reveló que cada 7 onzas de fruta que se consume diariamente estaba relacionada con una reducción del 10 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca y una disminución del 18 por ciento en el riesgo de apoplejía.

Aumentar los antioxidantes

Un antioxidante es una sustancia que protege a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables creadas durante el proceso de oxidación durante el metabolismo normal. Los radicales libres pueden desempeñar un papel en el desarrollo de accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.

Algunos expertos dicen que las frutas profundamente coloreadas, especialmente las rojas y las púrpuras, como las ciruelas y las cerezas, darán la mayor explosión de antioxidantes. Frutas como estas contienen antioxidantes llamados antocianinas, compuestos que se han encontrado para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Eso no significa que otras frutas no sean buenas fuentes de antioxidantes. Por ejemplo, las frutas cítricas son ricas en vitamina C, los albaricoques y el melón contienen beta caroteno, y las manzanas contienen quercetina.

Aumento del potasio

El potasio ayuda a que los nervios y músculos del cuerpo, incluido el corazón, funcionen correctamente. Comer alimentos que son buenas fuentes de potasio puede ayudar a su salud cardiovascular en más de una forma. "El potasio ayuda a compensar el impacto negativo del sodio ", dice Wright. Comer alimentos que contienen más potasio y menos sal puede ayudar a controlar la presión arterial alta y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, según los CDC.

En un día promedio, menos del 25 por ciento de los hombres y el 1 por ciento de las mujeres obtienen los 4.700 mg de potasio recomendados por día. Todas las frutas tienen algo de potasio, pero incluir frutas con mayor contenido de potasio, como bananos (422 mg en una de tamaño mediano), melón (427 mg por taza, cubos) y melocotones (332 mg en una grande) lo ayudarán a acercarse más a esa meta diaria.

Lucha contra la enfermedad

La investigación sobre cómo las frutas específicas protegen contra ciertas enfermedades o ayuda a las personas a manejar ciertas condiciones destaca el alcance de su impacto.

Según un estudio publicado en la revista Stroke, la adición de una manzana pequeña al día a su dieta puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 42 por ciento. Comer frutas cítricas está relacionado con un menor riesgo de carcinoma de células escamosas esofágico, uno de los tipos más comunes de cáncer de esófago, según un estudio de revisión en 2018 de China publicado en la revista Medicine.

Las cerezas agrias y dulces pueden disminuir el estrés oxidativo y la inflamación , lo que podría beneficiar a las personas con diabetes, artritis y otras afecciones. Según los investigadores del Departamento de Agricultura que revisaron 29 estudios y publicaron sus resultados en la revista Nutrients en 2018. Y los investigadores en Taiwán encontraron que comer dos kiwis por día durante cuatro semanas disminuyó el estreñimiento en adultos con síndrome del intestino irritable (IBS).

Fibra creciente

La fibra está vinculada a una mejor digestión , así como a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer. También puede ayudarte a comer menos.

"La fibra ayuda con la saciedad, que es importante para mantener un peso saludable ", explica Wright. Pero solo alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses obtienen de 25 a 30 gramos por día que necesitan.

Varias frutas son altas en fibra. Las guayabas tienen 9 gramos por taza, las frambuesas y las moras tienen 8 gramos por taza, una pera Bartlett grande tiene 7 gramos y una taza de kiwi en rodajas tiene 5 gramos. El jugo de frutas tiene muy poco o nada.

Controlar el azúcar en la sangre

Cuando los expertos en salud dicen que comen menos azúcar, hablan de azúcares agregados como los que se encuentran en los pasteles, las galletas y los refrescos. Pero algunas personas suponen que la directiva de "comer menos azúcar" también se aplica a las frutas.

Lo que es diferente de la fruta, además de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que contiene, es su fibra. Minimiza el efecto que los azúcares naturales de la fruta tienen en los niveles de azúcar en la sangre.

Incluso las personas con diabetes no necesitan temer a las frutas. "Es una forma nutritiva de satisfacer su gusto por lo dulce", dice Wright. De hecho, un análisis de 2016 de 23 estudios encontró que comer fruta, especialmente bayas, disminuyó el riesgo de diabetes tipo 2.

Y un estudio de 2017 mostró que comer fruta diariamente reduce el riesgo de diabetes en un 12 por ciento. Para las personas que tenían la enfermedad, comerla tres días a la semana redujo el riesgo de complicaciones de la diabetes hasta en un 28 por ciento.

Algunas personas con diabetes controlan el azúcar en la sangre contando los gramos de carbohidratos que consumen por día. Los azúcares son carbohidratos, y algunas frutas son más altas en carbohidratos que otras. Si los carbohidratos son una preocupación para usted, las frutas con bajo contenido de azúcar incluyen fruta estrella, frambuesas, fresas, moras, sandía y toronja.

Maneras fáciles de agregar fruta a su dieta

Además de guardar una manzana en su bolsa de almuerzo o cortar un banano encima de cereal, aquí hay algunas otras ideas para aumentar su consumo de fruta que tal vez no haya pensado:

Haga que la fruta sea similar a comerse un dulce. Si quiere un postre, busque un durazno o una manzana antes de escarbar en un pedazo de pastel. La fruta puede satisfacer el deseo por sí misma.

Mantenga fruta en un recipiente. Mantenga un tazón de fruta entera en la encimera de su cocina o uno de fruta cortada en el refrigerador. Si está a la vista, será más probable que lo alcances.

Añadirlo a los alimentos salados. ¿Arándanos en una ensalada? ¿Piña en pizza? ¿Las peras asadas como guarnición para pollo o cerdo? Así puede aumentar las raciones de frutas.

Intercambiar en una taza de fruta. Cuando salga a cenar, pregunte si puede comer un lado de la fruta en lugar de papas fritas con su sándwich o papitas fritas con sus huevos.

Tíralos a la parrilla. Eso agrega una profundidad ahumada a frutas como los melocotones, ciruelas, peras, mango y piña.

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