Jueves, 11 Agosto 2022

Una dieta rica en productos, granos integrales, grasas saludables y pescado, como la dieta mediterránea, puede reducir la probabilidad de inflamación crónica.

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Foto: Consumer Reports

La inflamación crónica puede afectar negativamente algunos de los sistemas y órganos de su cuerpo, incluido el corazón .

Para ayudar a elegir algunos alimentos antiinflamatorios, los expertos de Consumer Reports desarrollaron nueve recetas que pueden aplicarse; tres para el desayuno, el almuerzo y la cena, todas con buen sabor y fáciles de preparar.

 

Desayuno

Tortilla de espinacas y tomate

En un tazón mediano, batir 2 huevos, 1 cucharada de leche descremada y una pizca de pimienta negra.

Agregar 2 cucharadas de queso parmesano rallado y 1 tomate pequeño, picado.

En un sartén antiadherente pequeño a fuego medio, calientar 1 cucharadita, aceite de oliva y saltear 1 cebollín picado hasta que se ablande.

Agregar 2 tazas de espinacas y cocinar hasta que se marchiten.

Verter la mezcla de huevo sobre las espinacas y cocinar, tapado, hasta que esté listo, aproximadamente 2 minutos. Espolvorear con 1 cucharada perejil o albahaca picados.

Servir con una rodaja de naranja.

Información nutricional: 340 calorías, 17 g de grasa, 5 g sat. grasa, 27 g de carbohidratos, 16 g de azúcares, 7 g de fibra, 21 g de proteína, 420 mg de sodio.

 

Avena

Hervir 1 taza de agua en una cacerola pequeña. Agregar ½ taza de avena. Cocinar unos 5 minutos a fuego medio, revolviendo ocasionalmente.

Retirar del fuego y agregar 2 cucharaditas, mantequilla de maní o almendras. Cubrir con ½ cucharadita canela y ½ taza de bayas en rodajas.

Rociar con 1 cucharadita de miel de maple.

Información nutricional: 260 calorías, 9 g de grasa, 1 g sat. grasa, 41 g de carbohidratos, 10 g de azúcares, 7 g de fibra, 8 g de proteína, 25 mg de sodio.

 

Batido de col rizada con piña y chía

En una taza pequeña, mezclar 1 cucharada, semillas de chia y ¼ de taza de leche de almendras. Refrigerar por 10 minutos permitiendo que las semillas de chia se ablanden.

Colocar 2 tazas de col rizada picada (sin tallos y costillas centrales), 3/4 de taza de piña fresca, ½ taza de yogur griego sin grasa, la mezcla de leche de almendras y chía y 1 cucharadita de miel en una licuadora Mezclar hasta que esté suave.

Información nutricional: 250 calorías, 7 g de grasa, .5 g sat. grasa, 35 g de carbohidratos, 22 g de azúcares, 9 g de fibra, 17 g de proteína, 150 mg de sodio.

 

Almuerzo

Envoltura de hummus y verduras

Calentar el sartén a fuego medio. Cortar un calabacín pequeño a lo largo en rodajas de ¼ de pulgada y ½ pimiento rojo en rodajas de ½ pulgada.

Pincelar con 1 cucharadita aceite de oliva y cocinar hasta que estén tiernos, aproximadamente 4 minutos por cada lado.

Cuanto esté frío extender ¼ de taza de hummus en una tortilla de trigo integral, cubrir con verduras, ½ taza de hojas de lechuga, unas rodajas finas de cebolla roja, 1 cucharada de queso feta y 1 cucharada de perejil, enrollar y servir con ½ taza de frambuesas.

Información nutricional: 350 calorías, 15 g de grasa, 3 g sat. grasa, 50 g de carbohidratos, 12 g de azúcares, 7 g de fibra, 14 g de proteína, 660 mg de sodio.

 

Almuerzo en caja

En una caja poner 3 oz, atún enlatado ligero en agua escurrido, ¼ taza de edamame, 1 queso suizo bajo en grasa, 4 galletas de trigo integral con bajo contenido de sodio y ¼ de taza de aceitunas y tomates cherry con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de vino tinto y una pizca de orégano y 1/3 taza de cerezas frescas.

Información nutricional: 390 calorías, 15 g de grasa, 2 g sat. grasas, 29 g de carbohidratos, 8 g de azúcares, 3 g de fibra, 36 g de proteínas, 440 mg de sodio.

 

Ensalada de rúcula con aguacate, toronja y pollo

Mezclar 2 tazas de rúcula con ½ toronja pelada y segmentada, ½ aguacate, pelado y cortado en trozos, 3 porciones de pollo a la parrilla, 2 cucharaditas, nueces picadas, 1 cucharada semillas de granada y 1 cucharada de hojas de menta fresca, 1 cucharada de aceite de oliva batido con 2 cucharaditas de jugo de limón fresco y ½ cucharadita de mostaza.

Información nutricional: 510 calorías, 35 g de grasa, 5 g sat. grasas, 24 g de carbohidratos, 12 g de azúcares, 10 g de fibra, 31 g de proteínas, 125 mg de sodio.

 

Cena

Burrito de frijoles negros

Cocinar ¼ de taza de quinua según las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, mezclar ½ taza de cubitos de calabaza con 1 cucharadita, aceite de oliva, ½ cucharadita cúrcuma y una pizca de comino, sal y pimienta negra.

Hornear en una bandeja forrada con papel de aluminio a 400 ° F hasta que estén tiernos, aproximadamente 20 minutos.

Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.

Saltear ¼ de cada cebolla en rodajas y pimiento rojo hasta que se ablanden.

Agregar ½ taza de frijoles negros y 1 taza de col rizada picada.

Calientar hasta que la col rizada se marchite, colocar en un tazón con calabaza, quinua, 2 cucharadas de cilantro picado y 1 cucharada desemillas de calabaza, mezclar con 1 cucharada cada tahini, jugo de lima y agua.

Información nutricional: 550 calorías, 24 g de grasa, 3.5 g sat. grasas, 68 g de carbohidratos, 6 g de azúcares, 16 g de fibra, 20 g de proteínas, 480 mg de sodio.

 

Pasta con acelgas y frijoles blancos

Cocine 1 taza de penne integral según las instrucciones del paquete y reservar agua cocinada.

En un sartén pequeña a fuego medio saltear 1 diente de ajo picado en 1 cucharadita de aceite de oliva hasta que esté fragante.

Agreguar 3 tomates picados, secados al sol, 2 tazas de acelgas, picados (sin tallos duros), 1/3 taza de frijoles blancos y una pizca de pimiento rojo picado.

Cuando la acelga esté marchita, agregar la pasta y el agua reservada para cocinar, cubrir con 2 cucharadas de queso parmesano rallado y ½ cucharadita de orégano fresco picado.

Información nutricional: 500 calorías, 12 g de grasa, 3.5 g sat. grasa, 84 g de carbohidratos, 6 g de azúcares, 6 g de fibra, 22 g de proteína, 450 mg de sodio.

 

Salmón Asado Con Brócoli y Tomates

Cocinar ¼ de taza de arroz integral según las instrucciones del paquete.

Calentar el horno a 400 ° F, mientras tanto, colocar 4 oz, un pedazo de salmón con la piel hacia abajo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.

En un tazón pequeño combinar ½ cebollín picado (solo la parte blanca, pero se debe guardar la parte verde), 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa de soja reducida en sodio, ½ cucharadita de jengibre rallado fresco y ¼ cucharadita de aceite de sésamo.

Verter la mezcla sobre el salmón.

Combine 1 taza de brócoli, ½ taza de tomates cherry cortados por la mitad y ½ chalota pequeña picada en un tazón con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
Colocar la mezcla de brócoli en una bandeja para hornear con salmón.

Hornear hasta que el salmón esté bien cocido, unos 6-8 minutos.

Llevar el salmón a un plato y continuar cocinando la mezcla de brócoli hasta que estén tiernos, unos 5 minutos más. Colocar la mezcla de brócoli y el arroz en un plato con el salmón.
Cubrir el salmón con la parte verde reservada de cebolleta y servir.

Información nutricional: 470 calorías, 19 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 45 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 5 g de fibra, 31 g de proteína, 510 mg de sodio.

 

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