Estas leguminosas además son fuente de energía. Consumer Reports recogió con expertos el conjunto de nutrientes.

Foto: Sabor USA

Los frijoles son uno de los alimentos más populares, cuenta con un gran conjunto de variedades y se les conoce también como judías, frejoles, caraotas, habichuelas, alubias y porotos.

Con respecto a sus propiedades nutricionales, 100 gramos aportan 71 calorías, así como 4,07 gramos de proteína, 13,3 gramos de carbohidratos, 3,6 gramos de fibra y 0,29 gramos de grasa.

En suma, aportan minerales como potasio, sodio y fósforo y vitaminas A, C y B, por esto forman parte de la dieta diaria desde la época prehispánica.

Un estudio revelado por Consumer Reports encontró que comer frijoles cuatro veces por semana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22 por ciento.

Otro mostró que los consumidores de frijoles pueden ser menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 y pueden tener un mejor control del azúcar en la sangre si tienen la enfermedad.

"Los frijoles promueven la buena salud y se pueden usar de muchas maneras, incluso en sopas, ensaladas, salsas y postres", dice Julie Garden-Robinson, Ph.D., especialista en alimentos y nutrición del Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Dakota del Norte.

Expertos en nutrición, consultados por Consumer Reports, revelaron seis datos importantes sobre este alimento:

Son vegetales y proteínas

"Técnicamente, las legumbres son una verdura, pero más una verdura con almidón, como una papa al horno", dice Libby Mills, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Aún así, los frijoles son una fuente principal de proteína vegetal, con aproximadamente 15 gramos por taza.

Por ejemplo, un estudio de 785 adultos mayores de cuatro países descubrió que cada aumento de 20 gramos en la ingesta de leguminosas (aproximadamente una onza) estaba relacionado con un menor riesgo de morir (hasta un 8 por ciento) por cualquier causa durante el estudio de siete años.

Los frijoles también contienen almidón resistente, un tipo de fibra que ayuda a aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino y puede ayudar a controlar la inflamación, reducir el riesgo de cáncer de colon y mejorar la saciedad.

Variedad y nutrientes

Los frijoles grandes tienen más calcio; los granos de arándano, conocidos en Colombia como cargamanto blanco, contienen un alto puntaje de folato y los adzukis o soja roja, cuya apariencia es de bola roja, no tan grande y con una línea blanca en su parte superior, además de los garbanzos, son particularmente ricos en hierro.

Los frijoles blancos están repletos de almidón resistente, los adzukis son ricos en potasio y las variedades rojas y negras son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades.

Ayudan con la pérdida de peso. Una revisión de 21 estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían entre 2.5 y 9 onzas de frijoles por día perdieron tres cuartos de libra más durante seis semanas que aquellos que no comieron frijoles.

Los investigadores piensan que esto puede deberse a que los frijoles aumentan la sensación de saciedad y modulan los niveles de azúcar en la sangre.

Ayudan a reducir el colesterol

Los frijoles son ricos en fibra soluble; según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, de 5 a 10 gramos por día pueden reducir el colesterol LDL ("malo") hasta en un 5 por ciento. Los frijoles cocidos contienen 0.6 a 2.4 gramos de fibra soluble por media taza.

Los frijoles enlatados también son buenos

Los frijoles enlatados son simplemente convenientes y proporcionan los mismos nutrientes, pero a menudo contienen sal agregada. Por lo tanto, optar por variedades bajas en sodio o drenar y enjuagar los frijoles enlatados antes de usarlos para reducir el sodio en un 25 a 40 por ciento.

Ayuda a resolver el problema del gas

El factor de flatulencia es causado por la fibra en los frijoles que fermentan en el intestino grueso.

Un estudio encontró que la mitad de las personas que comían media taza de frijoles diariamente tenían gases durante la primera semana, pero los síntomas disminuyeron después de eso.

"Incrementar gradualmente su consumo de fibra ayudará a que su intestino se ajuste", dice Mills. "Beber mucha agua también ayuda a que la fibra se mueva más rápido a través de su sistema".

Otros consejos incluyen remojar los frijoles antes de cocinarlos y usar productos como Beano, que contienen enzimas que destruyen los gases.

Ahora bien, ¿cuál es la mejor forma de comer frijoles?

Los frijoles son uno de los alimentos más versátiles, así que se pueden preparar de varias formas, como plato fuerte o guarnición, pueden disfrutarse en sopas, salsas, guisos, salteados y hasta en aderezos, también se pueden moler para sumar a diversas preparaciones y disfrutar de su textura única.

Cocinándoos en la olla de presión, requiere de un menor tiempo de cocción y esto permite la mayor conservación de sus nutrientes y el aprovechamiento de todas sus propiedades. Algunas recetas con frijoles son:

• Frijoles charros.
• Arroz con frijoles.
• Sopa de frijol.
• Tamales de frijoles.

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