También conocida como dieta cetogénica, este tipo de alimentación reduce el consumo de hidratos de carbono o carbohidratos.

Foto: Medium

Mucha gente partidaria de este tipo de dieta la ha defendido basándose en que es una de las mejores formas de perder peso al reducir en gran medida los carbohidratos.

Pero, ¿comer tanta grasa realmente puede ayudar a perder peso? E incluso si se hace, ¿existen riesgos que puedan superar los beneficios? Según Carol Kirkpatrick, Ph.D., MPH, profesora clínica asociada y directora del Centro de Bienestar de la Universidad Estatal de Idaho, todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre esta dieta. "Simplemente no tenemos evidencia para decir que es un patrón dietético 'seguro' a largo plazo", dijo.

La dieta cetogénica es, según Consumer Reports, uno de los planes favoritos para perder peso en la actualidad y se llama cetogénica porque lo que se busca es una generación de cuerpos cetónicos, un combustible que genera el cuerpo de manera natural cuando no tiene a disposición glucosa y otros carbohidratos.

Implica consumir muy pocos carbohidratos, generalmente de 20 gramos (aproximadamente la cantidad en un plátano pequeño) a 50 gramos (aproximadamente la cantidad en 1½ tazas de pasta penne cocida ) por día, y obtener el 70 por ciento o más de sus calorías de las grasas.

Sin embargo, tendría varios incovenientes, por lo que expertos en nutrición recomiendan otro tipo de dietas saludables, que incluyan por ejemplo granos enteros mínimamente procesados, legumbres, frutas y verduras, reduciendo sí ciertos carbohidratos (granos refinados y azúcares agregados) y alimentos altamente procesados, pero asegurándose que se pierde peso sin desmejorar la salud en general.

Consumer Reports consultó con expertos y destacan qué es lo que se debe tener en cuenta:

 

Lo que le sucede al cuerpo

La premisa detrás de la dieta keto es que obliga al cuerpo a extraer energía de la grasa de los alimentos que come y de la grasa corporal almacenada en lugar de los carbohidratos.

Por lo general, el cuerpo convierte los carbohidratos que come en glucosa , su fuente preferida de combustible. El cerebro, el órgano más activo del cuerpo, consume alrededor de dos tercios de la glucosa que produce, y el resto lo utilizan otros órganos, músculos y células.

Sin embargo, a niveles muy bajos de ingesta de carbohidratos, el cuerpo no puede producir mucha glucosa y el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en sustancias llamadas cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos proporcionan una fuente alternativa de energía para el cerebro y otras células.

Se puede pensar en la dieta Keto como una nueva tendencia, pero en realidad ha existido durante casi 100 años. Sin embargo, su propósito original no era la pérdida de peso, sino controlar las convulsiones epilépticas antes de desarrollar medicamentos para la epilepsia.

Aunque los científicos no están completamente seguros de por qué la dieta reduce las convulsiones, incluso hoy es una opción para tratar la epilepsia en niños y adultos, dice Kelly Roehl, MS, RDN, dietista de nivel avanzado e instructora en el Centro Médico de la Universidad de Rush que trabaja con pacientes. para controlar la epilepsia, otros trastornos neurológicos y el peso.

 

Lo que come en una dieta Keto

Por lo general, los pocos carbohidratos que consume en una dieta Keto provienen de vegetales sin almidón. Roehl dice que un plan de comidas para sus clientes podría incluir:

• Para el desayuno, un huevo revuelto cocinado con mantequilla, crema espesa, queso feta, espinacas y champiñones.
• Para el almuerzo, una ensalada hecha con verduras de hoja verde , aguacate, un huevo duro, tocino y queso desmenuzado o rallado, aderezado con aceite de oliva y vinagre de vino tinto.
• Para la cena, pasta de calabacín en espiral y pollo al horno con una salsa Alfredo hecha con crema espesa y queso parmesano, o un aderezo de aceite de oliva y pesto.
• Para bocadillos, almendras, apio y queso crema, o yogur griego 4% de grasa y fresas frescas.

El efecto de Keto en la salud

La investigación sugiere que las personas que siguen una dieta cetográfica pierden peso. Un análisis de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition (BJN) que evaluó 13 estudios encontró que las personas que se adhirieron a él perdieron más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas, al menos a corto plazo. Y Roehl señaló que sus pacientes que siguen la dieta para la epilepsia tienden a perder peso como un efecto secundario.

Pero seguir esta forma altamente restringida de una dieta baja en carbohidratos puede no valer la pena para la mayoría de las personas. Por un lado, algunos carbohidratos, especialmente frutas, verduras, frijoles y granos integrales, son partes importantes de una dieta saludable y se sabe que reducen el riesgo de una serie de enfermedades crónicas.

Una dieta Keto "bien formulada" puede ser eficaz para el control de la obesidad y la diabetes tipo 2, e incluso puede usarse como primera opción de tratamiento para estas afecciones, dijo David Ludwig, MD, profesor de pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard y un profesor de nutrición en la Harvard TH Chan School of Public Health.

Señaló que se necesita más investigación para determinar los efectos sobre los niveles de colesterol LDL ("malo") y si hay algunas personas, como mujeres embarazadas, que no deberían seguir este patrón de alimentación.

Aún así, la dieta Keto puede ser difícil de seguir y muchas personas "tal vez no necesiten llegar al extremo para obtener los beneficios", dijo Ludwig.

Alguna evidencia sugiere que el Keto puede no ser mejor que otras dietas para perder peso a largo plazo.

Según una declaración científica reciente sobre las dietas restringidas en carbohidratos de la National Lipids Association publicada en el Journal of Clinical Lipidology, las dietas muy bajas en carbohidratos condujeron a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas a corto plazo (aproximadamente seis meses), pero solo cuando ambos planes de dieta también restringen severamente las calorías. Y más allá de los seis meses, "esa diferencia había desaparecido esencialmente", según Kirkpatrick, quien es el autor principal del informe, y los dos tipos de dietas produjeron resultados similares.

El análisis también señaló que la pérdida de peso inicial de las dietas bajas y muy bajas en carbohidratos parece deberse principalmente a la pérdida de agua corporal, y que restringir los carbohidratos parece dar lugar a una mayor pérdida de masa corporal magra, es decir, músculo, en lugar de a la pérdida de masa grasa.

Consumer Reports recalcó que la dieta Keto también tiene una serie de inconvenientes. Por ejemplo, en el estudio BJN, las personas que siguieron la dieta aumentaron el colesterol LDL, el tipo de colesterol que conduce a la acumulación de placa en las arterias y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sentirse nebuloso o letárgico es común durante las primeras semanas de seguir el plan, como resultado de una reducción significativa de la glucosa (que alimenta el cerebro y los músculos). El cuerpo tarda unos días en cambiar el uso de cetonas para obtener energía.

También puede ser más propenso a la deshidratación y a los desequilibrios electrolíticos , porque seguir una dieta Keto puede hacer que su cuerpo excrete más agua de lo que lo haría de otra manera. Hay un mayor riesgo de cálculos renales y, al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, el plan Keto puede causar mal aliento, estreñimiento y dolores de cabeza.

Más grave: los científicos han documentado varios casos en los que se produjo una afección llamada cetoacidosis como resultado de una dieta muy baja en carbohidratos. En la cetoacidosis, el cuerpo produce más cetonas de las que puede usar para obtener energía, y se acumulan en la sangre y se vuelven tóxicas. Si no se trata, la cetoacidosis puede causar ataques cardíacos, insuficiencia renal o acumulación de líquido en el cerebro.

Los efectos a largo plazo de la dieta Keto no están claros. El hecho de que el cuerpo pueda obtener energía de las cetonas es una adaptación evolutiva que ayuda a las personas a sobrevivir durante los períodos de inanición, cuando la glucosa no está disponible para alimentar el cerebro, señaló Charlotte Vallaeys, MS, nutricionista y analista senior de políticas de alimentación y nutrición para Consumer Reports.

"Todavía no sabemos el impacto de mantener el cuerpo en ese estado durante largos períodos de tiempo", dijo.

 

Una forma más saludable de perder peso

Los carbohidratos refinados, como la harina blanca y el azúcar, carecen de nutrientes y fibra. Y esos, junto con los alimentos procesados con almidón, como algunos panes, cereales y papas fritas, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y aumento de peso.

Una dieta que incluye una cantidad moderada de carbohidratos saludables es probablemente la mejor opción, según un estudio publicado en 2018 en Lancet Public Health.

Los investigadores observaron los patrones de dieta y las tasas de mortalidad en más de 430,000 personas durante un período de 25 años. Descubrieron que las personas que comían muchos carbohidratos (más del 70 por ciento de las calorías diarias), así como las que comían muy poco (menos del 40 por ciento de las calorías) tenían vidas más cortas que las que consumían una cantidad moderada.

El punto dulce era del 50 al 55 por ciento de las calorías de los carbohidratos, que son de 250 a 275 gramos de carbohidratos para alguien que consume 2,000 calorías al día.

Pero si se decide reemplazar algunos de los carbohidratos que se come con grasas, es crucial que se elija los tipos correctos.

En el estudio, las dietas bajas en carbohidratos se vincularon con un mayor riesgo de muerte durante el período de estudio si las personas intercambiaban carbohidratos por grasas y proteínas de origen animal.

Pero aquellos que reemplazaron los carbohidratos con grasas y proteínas de plantas, como aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas, tenían un menor riesgo de morir.

Si el objetivo es perder peso se recomienda empezar por reducir las harinas refinadas o aceites y grasas de muy mala calidad y sustituirlos progresivamente por otros que sean más nutritivos y saciantes, incorporando por ejemplo en esos momentos de dulce más fruta.

También que en las comidas principales haya mayor protagonismo de verduras, hortalizas y legumbres.

Nueve formas de seguir una dieta más saludable en 2020

Según la ciencia, esta es la dieta más efectiva para bajar de peso y que no perjudica su salud