Una porción de legumbres aproximada de 130 g puede reducir 5 por ciento el colesterol “malo” y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, su fácil cultivo contribuye en la mitigación del cambio climático.

Un estudio del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael (Canadá) muestra que consumir a diario estos alimentos reduce el colesterol que genera enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en Estados Unidos. Aunque este grupo de alimentos ha sido desvalorado y se le ha catalogado como “harinas”, tiene altos aportes de proteína, bajo contenido en grasa, hidratos, calcio, fibra, vitamina B, magnesio, hierro, potasio y fósforo.

Varias organizaciones mundiales, lideradas por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), han empezado una campaña que declara el 2016 como el año del consumo de legumbres, con el fin de promover también su cultivo, que contribuye en la mitigación del cambio climático y la promoción de la biodiversidad.

Una de las entidades más importantes que se han sumado a la iniciativa es el Centro de Investigaciones en Tecnología Agroalimentaria (CITA) de Aragón, en el cual se encuentra el Banco de Germoplasma de Especies Hortícolas, una colección de más de 1.000 especímenes pertenecientes a 29 especies de 13 géneros distintos, todas aptas para el consumo humano, las cuales se conservan como testimonio de la gran diversidad de este grupo alimenticio.

El colesterol “malo” está presente en salsas, mantequilla, carnes rojas, embutidos y otros productos procesados. Algunas de las legumbres más conocidas son las almendras, las lentejas (amarillas y rosadas), las arvejas, los garbanzos, las nueces, la soya, los guisantes, las habas y los fríjoles (blancos y pintos).

Conozca una fácil receta
Por Isabella Vélez Santos

Hamburguesa de Lentejas (para 10 unidades)

Ingredientes:

- 3 tazas de lentejas
- 3 dientes de ajo
- 80 g de pimenton
- 100 g de zanahoria
- 130 g de cebolla roja
- 10 g de jengibre fresco
- 5 g de polvo 7 especies
- 10 g sal
- 5 g de pimienta
- Harina integral (si es necesario)
- Aceite

Procedimiento:

Hidratar lentejas desde el día anterior y cocinar en agua hasta que estén blandas, colar y reservar. En un procesador de comida poner la zanahoria, el pimenton, la cebolla, el ajo y el jengibre. Procesar y luego añadir 2/3 de las lentejas y seguir procesando hasta que sean puré.

Mezclar el otro tercio de lentejas y agregar polvo 7 especies, sal y primienta. Si la mezcla requiere consistencia, agregar harina.

Poner aceite a fuego medio en una sartén y freír por ambos lados las hamburguesas previamente construidas.

Para montar la hamburguesa, untar pan integral o pan árabe con mostaza dijon. Poner la hamburguesa y agregar rúgula, tomate y aguacate.